Die mediterrane Ernährung – reich an Olivenöl, Fisch, Gemüse und Hülsenfrüchten – gilt seit Langem als Schlüssel zu einem gesunden Herzen. Zunehmend verdichten sich jedoch die Hinweise, dass sie auch das Gehirn schützt – insbesondere im Alter. Eine speziell auf die kognitive Gesundheit ausgerichtete Variante rückt dabei immer stärker in den Fokus der Forschung.
Sie trägt den Namen MIND-Diät – eine Abkürzung für Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay. Entscheidend ist jedoch weniger der sperrige Name als ihr Konzept: viel grünes Blattgemüse, Bohnen, Vollkornprodukte, Nüsse, Beeren, Geflügel und Fisch, dazu Olivenöl als wichtigste Fettquelle. Rotes Fleisch, Butter, Käse, frittierte Speisen und Süßigkeiten hingegen sollen nur in Maßen konsumiert werden. Die MIND-Diät vereint damit die gehirnfreundlichsten Elemente zweier bewährter Ernährungsformen: der klassischen Mittelmeerdiät und der DASH-Diät, die ursprünglich zur Senkung des Blutdrucks entwickelt wurde.
Eine aktuelle Auswertung der langjährigen Framingham Heart Study untersuchte die Ernährungsgewohnheiten von Menschen über 60 Jahren und setzte sie in Beziehung zu später erhobenen Hirnscans. Das Ergebnis: Wer sich besonders konsequent an die MIND-Diät hielt, verfügte über mehr graue Substanz – jenes Gewebe, das maßgeblich für Gedächtnis und Entscheidungsprozesse ist. Zudem zeigte sich bei diesen Personen ein geringerer altersbedingter Verlust an Hirnvolumen.
Beide Befunde deuten in dieselbe Richtung: Diese Ernährungsweise könnte dazu beitragen, das Gehirn im Alter länger leistungsfähig zu halten.
Dass Ernährung eine Rolle beim Demenzrisiko spielt, ist nicht neu. Eine frühere Analyse von zwölf Beobachtungsstudien zeigte, dass Menschen mit mediterraner Ernährungsweise ein um 15 bis 22 Prozent geringeres Demenzrisiko aufweisen. Unter den untersuchten Ernährungsformen schnitt die MIND-Diät dabei am besten ab – ein bemerkenswerter Effekt, auch wenn er keine eindeutige Ursache-Wirkungs-Beziehung belegt.
Innerhalb der Framingham-Studie erwiesen sich insbesondere Beeren und Geflügel als vorteilhaft für die graue Substanz. Das deckt sich mit anderen Forschungsergebnissen: So konnten etwa Heidelbeeren in mehreren kleineren Studien das Gedächtnis verbessern – selbst bei Personen mit ersten Anzeichen kognitiver Beeinträchtigungen.
Da rotes und verarbeitetes Fleisch in anderen Untersuchungen mit einem erhöhten Demenzrisiko in Verbindung gebracht wurden, könnte der Ersatz durch Geflügel ein entscheidender Faktor sein.
Weniger eindeutig fallen andere Ergebnisse aus. Frittierte Speisen gingen erwartungsgemäß mit schlechteren kognitiven Werten einher. Überraschend schwach war hingegen der Effekt von Vollkornprodukten – obwohl sie gemeinhin als gesund gelten.
Die Gründe dafür sind bislang unklar. Eine mögliche Erklärung: Große Mengen an Brot und Pasta – selbst in Vollkornform – könnten den Blutzuckerspiegel so stark ansteigen lassen, dass ein Teil der positiven Effekte verloren geht. Insgesamt bleibt die Studienlage zu Vollkornprodukten und Gehirngesundheit widersprüchlich – weiterer Forschungsbedarf besteht.
Auffällig ist zudem, wer sich besonders häufig an die MIND-Diät hielt: überwiegend Frauen, Nichtraucher, gut ausgebildete Personen und Menschen mit geringerem Risiko für Übergewicht, Diabetes, Bluthochdruck oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen. All diese Faktoren stehen unabhängig voneinander mit besserer Gehirngesundheit in Verbindung – was die Frage aufwirft, wie groß der Anteil der Ernährung selbst tatsächlich ist.
Was die Wissenschaft sagen kann – und was nicht
Genau hier liegt die zentrale Herausforderung der Forschung: Die meisten Studien sind beobachtend angelegt. Sie erfassen Ernährungsgewohnheiten und deren Entwicklung über die Zeit, ohne die Teilnehmenden gezielt bestimmten Diäten zuzuweisen.
Solche Studien können Zusammenhänge aufzeigen – aber keine Kausalität beweisen. Hinzu kommt, dass selbstberichtete Ernährungsdaten oft ungenau sind, insbesondere bei Menschen, deren Gedächtnis bereits nachlässt.
Auch klinische Studien zur MIND-Diät liefern bislang kein einheitliches Bild. Eine kleine, dreimonatige Untersuchung fand keine Verbesserungen bei Gedächtnis oder Denkfähigkeit, wohl aber eine gesteigerte Lebensqualität. Eine andere Studie zeigte positive Effekte auf Hirnstruktur und kognitive Leistung – allerdings nahmen die Teilnehmerinnen gleichzeitig ab, was die Ergebnisse schwer interpretierbar macht. Zudem ist ein Zeitraum von drei Monaten sehr kurz, um strukturelle Veränderungen im Gehirn zu messen.
Dennoch spricht die Gesamtlage der Forschung eine klare Sprache: Eine Ernährung reich an Gemüse, Beeren, Fisch und Olivenöl bringt zahlreiche Vorteile – und kaum Risiken.
Gleichzeitig ist Ernährung nur ein Teil des Gesamtbildes. Regelmäßige Bewegung, der Verzicht auf Rauchen, stabile Blutdruck- und Blutzuckerwerte sowie soziale Einbindung sind mindestens ebenso entscheidend für die geistige Gesundheit im Alter.
Die MIND-Diät ist kein Allheilmittel gegen Demenz – und sollte auch nicht als solches dargestellt werden. Was die Forschung jedoch nahelegt: Unsere Ernährungsentscheidungen über Jahrzehnte hinweg können die Gesundheit unseres Gehirns nachhaltig beeinflussen – oft auf subtile Weise und mit Folgen, die erst viel später sichtbar werden. Eine Garantie ist das nicht. Aber ein überzeugendes Argument dafür, bewusst zu essen.
Von Eef Hogervorst, Professorin für Biologische Psychologie, Loughborough University
Auswahl, Übersetzung und Bearbeitung des Textes: Monika Dežela Grkman