Nicht nur wie, sondern auch wann wir trainieren, kann eine Rolle spielen. Frühaufsteher profitieren möglicherweise von einem Training am Morgen, während Menschen mit einem ausgeprägten Abendtyp besser zu späteren Trainingseinheiten passen. Entscheidend ist dabei nicht allein die persönliche Gewohnheit, sondern auch die biologische innere Uhr.
Manche Menschen springen morgens um sechs Uhr problemlos aus dem Bett und starten voller Energie in den Tag. Andere bleiben lieber länger liegen und kommen erst am Nachmittag oder Abend richtig in Schwung.
Der Unterschied ist nicht nur eine Frage der persönlichen Vorlieben. Er hängt mit dem Chronotyp zusammen – einer biologischen Eigenschaft, die beeinflusst, zu welchen Tageszeiten wir natürlicherweise am liebsten schlafen, wach sind und körperlich aktiv werden.
Doch der Chronotyp beeinflusst offenbar nicht nur unseren Schlaf-Wach-Rhythmus. Eine wachsende Zahl von Studien deutet darauf hin, dass er auch eine Rolle dabei spielen kann, wie unser Körper auf körperliche Aktivität reagiert und welchen gesundheitlichen Nutzen wir daraus ziehen.
Morgenmensch, Abendmensch oder irgendwo dazwischen?
Menschen, die von Natur aus früh aufstehen und sich am Vormittag besonders wach und leistungsfähig fühlen, gehören zum Morgenchronotyp. Wer morgens länger braucht, um richtig in Gang zu kommen, und seine beste Leistungsfähigkeit eher am Nachmittag oder Abend erreicht, zählt zum Abendchronotyp. Dazwischen liegt der sogenannte intermediäre Chronotyp, der weder eindeutig morgen- noch abendorientiert ist.
Unser Chronotyp steht in engem Zusammenhang mit den zirkadianen Rhythmen – den natürlichen biologischen Tageszyklen des Körpers, die sich ungefähr alle 24 Stunden wiederholen.
Diese Rhythmen werden stark von unserer Umwelt beeinflusst, insbesondere vom Tageslicht. Sie funktionieren jedoch auch ohne äußere Signale. Sie steuern zahlreiche körperliche Prozesse und beeinflussen unter anderem unser Verhalten, unsere Leistungsfähigkeit und unsere Gesundheit.
Geregelt werden sie vom zirkadianen System, das aus winzigen biologischen Uhren in verschiedenen Organen und Geweben besteht. Diese Uhren helfen dem Körper dabei, den richtigen Zeitpunkt für unterschiedliche Prozesse festzulegen – etwa dafür, wann wir wach und aufmerksam oder müde und schläfrig werden.
Das zirkadiane System beeinflusst zudem zahlreiche weitere Körperfunktionen, darunter Blutdruck, Herzfrequenz, Blutzuckerregulierung und die Funktion der Blutgefäße.
Da auch körperliche Aktivität auf diese Prozesse einwirkt, liegt die Vermutung nahe, dass es Vorteile haben könnte, den Zeitpunkt des Trainings an den eigenen natürlichen Rhythmus anzupassen.
Ist der Zeitpunkt des Trainings entscheidend?
Einige Studien sprechen dafür. Sie deuten darauf hin, dass die Tageszeit, zu der wir Sport treiben, verschiedene gesundheitliche Faktoren beeinflussen kann – darunter die kardiovaskuläre Fitness sowie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht und bestimmte Krebsarten.
Allerdings ist bei diesen Ergebnissen Vorsicht geboten. Bei den meisten dieser Untersuchungen handelt es sich um Beobachtungsstudien. Sie können Zusammenhänge aufzeigen, aber keinen eindeutigen Ursache-Wirkungs-Zusammenhang beweisen.
Daher lässt sich nicht mit Sicherheit sagen, ob die beobachteten gesundheitlichen Vorteile tatsächlich allein auf den Zeitpunkt der sportlichen Aktivität zurückzuführen sind.
Eine neuere randomisierte kontrollierte Studie ging dieser Frage gezielter nach. Die Forschenden untersuchten, ob sich die gesundheitlichen Vorteile von Bewegung verstärken lassen, wenn der Trainingszeitpunkt an den Chronotyp angepasst wird.
Im Mittelpunkt standen Menschen mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Die Teilnehmenden wurden anhand ihres Chronotyps mithilfe eines speziellen Fragebogens eingeteilt. Menschen mit einem Morgenchronotyp trainierten zwischen 8 und 11 Uhr, Abendtypen zwischen 18 und 21 Uhr.
Eine dritte Gruppe trainierte zu einer Tageszeit, die nicht ihrem Chronotyp entsprach: Morgenmenschen am Abend und Abendmenschen am Morgen.
Die Ergebnisse waren bemerkenswert.
Bei den Teilnehmenden, deren Trainingszeit mit ihrem Chronotyp übereinstimmte, zeigten sich größere Verbesserungen beim Blutdruck, bei der aeroben Fitness, beim Blutzuckerspiegel, beim Cholesterin und bei der Schlafqualität als bei denjenigen, deren Trainingszeit nicht zu ihrem natürlichen Rhythmus passte.
Auch die „falsche“ Trainingszeit bringt Vorteile
Aus diesen Ergebnissen sollte allerdings nicht geschlossen werden, dass Sport zur vermeintlich falschen Tageszeit wirkungslos ist.
Auch die Gruppe, die zu einer nicht optimal zum Chronotyp passenden Zeit trainierte, profitierte gesundheitlich deutlich von der Bewegung.
Das ist eine wichtige Erkenntnis: Sport ist auch dann sinnvoll, wenn sich der Trainingszeitpunkt nicht perfekt an die eigene biologische Uhr anpassen lässt.
Die Studie hatte zudem eine weitere Einschränkung. Menschen mit einem intermediären Chronotyp wurden nicht berücksichtigt. Sie machen rund 60 Prozent der erwachsenen Bevölkerung aus.
Bei ihnen könnte der Zeitpunkt des Trainings möglicherweise eine geringere Rolle spielen.
Die bisherigen Erkenntnisse sprechen dennoch dafür, dass die Wahl der Trainingszeit durchaus relevant sein kann – insbesondere für Menschen mit einem ausgeprägten Morgen- oder Abendchronotyp.
Wie lässt sich der eigene Chronotyp bestimmen?
Die meisten Menschen haben ein ungefähres Gefühl dafür, ob sie eher Frühaufsteher oder Nachteulen sind. Doch unser moderner Alltag kann dieses natürliche Empfinden erheblich verfälschen.
Berufliche Verpflichtungen, Schule, die Betreuung von Kindern und andere Aufgaben zwingen uns häufig zu einem Tagesablauf, der nicht unserem natürlichen Rhythmus entspricht.
Wer beispielsweise über Jahre hinweg früh aufstehen muss, obwohl der Körper eigentlich später aufwachen würde, kann nur schwer beurteilen, wie der eigene natürliche Rhythmus tatsächlich aussieht.
Forschende haben deshalb Fragebögen entwickelt, mit denen sich der Chronotyp systematischer bestimmen lässt. Einer dieser Fragebögen umfasst 19 Fragen – unter anderem dazu, zu welchen Tageszeiten man sich am leistungsfähigsten fühlt und wie leicht man morgens aufsteht.
Wer seinen Chronotyp besser kennt, kann anschließend überlegen, wann der persönliche optimale Zeitpunkt für das Training sein könnte.
Doch die innere Uhr ist nicht der einzige Faktor, der unsere sportliche Leistungsfähigkeit beeinflusst.
Am Nachmittag ist der Körper oft besonders leistungsfähig
Die Körpertemperatur steigt bei den meisten Menschen im Laufe des Nachmittags an, unabhängig vom Chronotyp. Das kann die Muskelfunktion verbessern.
Deshalb sind Kraft, Schnelligkeit und Koordination bei vielen Menschen am Nachmittag besonders ausgeprägt.
Für Krafttraining, Training mit Gewichten und technisch anspruchsvolle Übungen kann der Nachmittag daher für viele Menschen ein besonders günstiger Zeitpunkt sein.
Auch die Gewohnheit spielt eine Rolle. Der Körper kann sich mit der Zeit an eine bestimmte Trainingszeit anpassen.
Wer beispielsweise von Natur aus eine Nachteule ist, aber regelmäßig am Morgen trainiert, kann seinen Körper allmählich an diesen Zeitpunkt gewöhnen. Durch regelmäßiges Training lässt sich die Leistungsfähigkeit langfristig auch zu dieser Tageszeit verbessern.
Schlechter Schlaf? Lieber früher trainieren
Bei der Entscheidung, wann man trainieren sollte, darf ein weiterer entscheidender Faktor nicht außer Acht gelassen werden: der Schlaf.
Wer in der Nacht zuvor schlecht geschlafen hat, sollte der Forschung zufolge unabhängig vom Chronotyp möglichst früher am Tag trainieren.
Der Grund dafür ist der sogenannte Schlafdruck. Das Schlafbedürfnis beginnt unmittelbar nach dem Aufwachen wieder anzusteigen und nimmt im Laufe des Tages kontinuierlich zu. Kurz vor dem Einschlafen erreicht es seinen Höhepunkt.
Am Abend kann der zunehmende Schlafdruck dazu führen, dass sich körperliche Belastung anstrengender anfühlt und die Leistungsfähigkeit nachlässt.
Auch spätes Training am Abend kann die Schlafqualität beeinträchtigen, insbesondere wenn es sich um eine intensive Trainingseinheit handelt.
Als allgemeine Faustregel gilt deshalb: Zwischen dem Training und dem Zubettgehen sollten möglichst mindestens zwei Stunden liegen.
Wann ist also die beste Zeit für Sport?
Eine einzige ideale Trainingszeit, die für alle Menschen gleichermaßen geeignet ist, gibt es nicht.
Für manche ist der frühe Morgen optimal, andere fühlen sich am späten Nachmittag am leistungsfähigsten, während wieder andere erst am Abend richtig in Form kommen.
Wer einen ausgeprägten Morgen- oder Abendchronotyp hat, kann möglicherweise davon profitieren, den Trainingszeitpunkt an die eigene biologische Uhr anzupassen. Das kann die körperliche Leistungsfähigkeit unterstützen und möglicherweise auch die gesundheitlichen Effekte des Trainings verstärken.
Doch eine Regel gilt für alle:
Die beste Zeit für Sport ist letztlich die Zeit, zu der man tatsächlich trainiert.
Wer ein Abendtyp ist, aber aufgrund der Arbeit nur morgens trainieren kann, sollte deshalb nicht auf Bewegung verzichten. In diesem Fall ist ein besonders gründliches Aufwärmen sinnvoll.
10 bis 15 Minuten leichte aerobe Bewegung können dabei helfen, die Körpertemperatur langsam zu erhöhen und die Wachheit zu steigern. Bei niedrigen Temperaturen kann es außerdem sinnvoll sein, sich etwas wärmer anzuziehen.
Wenn der Abend die einzige Möglichkeit für Sport ist, sind moderate oder leichte Aktivitäten wie Yoga, Dehnübungen oder ein lockerer Lauf eine gute Wahl – insbesondere dann, wenn intensives Abendtraining den Schlaf beeinträchtigt.
Hören Sie auf Ihre innere Uhr – aber machen Sie sich nicht von ihr abhängig
Unser Körper hat seinen eigenen Rhythmus, und dieser ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Wer ihn kennt und den Zeitpunkt des Trainings daran anpassen kann, verschafft sich möglicherweise einen zusätzlichen Vorteil.
Doch niemand sollte zum Sklaven seiner biologischen Uhr werden.
Regelmäßige Bewegung ist wichtiger als der perfekte Trainingszeitpunkt. Wer dann trainiert, wenn es am besten zum eigenen Körper passt, kann möglicherweise zusätzliche Vorteile erzielen. Wer diese Möglichkeit nicht hat, profitiert dennoch erheblich von körperlicher Aktivität.
Paul Hough, Dozent für Sport- und Trainingsphysiologie an der University of Westminster
Auswahl, Übersetzung und Bearbeitung des Textes: Monika Dežela Grkman