Ni vseeno, kdaj telovadite. Če ste jutranji človek, vam lahko bolj ustreza zgodnja vadba, večernim tipom pa poznejši trening. Toda raziskave kažejo, da pri izbiri pravega časa niso pomembne le navade, temveč tudi telesni notranji ritem.
Nekateri zjutraj vstanejo brez težav, že zgodaj opravijo vadbo in so pripravljeni na nov dan. Drugi se zjutraj komaj prebijejo iz postelje, zaživijo šele popoldne in največ energije začutijo zvečer.
Ne gre zgolj za osebne preference. Razlika je povezana s kronotipom – biološko značilnostjo, ki določa, kdaj smo naravno najbolj nagnjeni k spanju, budnosti in telesni aktivnosti.
In kot kažejo nove raziskave, lahko kronotip vpliva tudi na to, kako se naše telo odzove na vadbo in kakšne koristi imamo od nje.
Jutranji, večerni in vmesni tipi
Ljudje, ki se naravno zbujajo zgodaj in so najbolj zbrani v dopoldanskih urah, imajo tako imenovani jutranji kronotip. Tisti, ki zjutraj potrebujejo več časa, da zares zaživijo, najbolje pa delujejo popoldne ali zvečer, sodijo med večerne kronotipe. Večina ljudi je nekje vmes in nima izrazite jutranje ali večerne naravnanosti.
Naš kronotip je tesno povezan s cirkadianim ritmom, notranjo biološko uro, ki uravnava približno 24-urni cikel našega telesa.
Nanjo vplivajo okoljski dejavniki, predvsem svetloba, vendar notranji ritmi delujejo tudi brez zunanjih signalov. Vplivajo na številne telesne procese, naše vedenje in počutje.
Za njihovo uravnavanje skrbi cirkadiani sistem, ki ga sestavljajo majhne biološke ure v različnih organih in tkivih. Te pomagajo določati, kdaj smo budni in zbrani, kdaj postanemo zaspani ter kdaj v telesu potekajo različni fiziološki procesi.
Cirkadiani sistem vpliva tudi na krvni tlak, srčni utrip, uravnavanje krvnega sladkorja in delovanje krvnih žil. Ker telesna dejavnost vpliva na vse te procese, ni presenetljivo, da bi lahko imel vlogo tudi čas, ob katerem telovadimo.
Kaj se zgodi, če vadbo uskladimo z biološko uro?
Nekatere raziskave nakazujejo, da lahko čas vadbe vpliva na zdravje – med drugim na srčno-žilno pripravljenost ter tveganje za bolezni srca in ožilja, debelost in nekatere vrste raka.
Toda pri teh ugotovitvah je potrebna določena previdnost. Večinoma gre za opazovalne raziskave, ki pokažejo povezavo med pojavi, ne morejo pa zanesljivo dokazati, da je prav čas vadbe povzročil določene zdravstvene učinke.
Zato je toliko pomembnejša nedavna randomizirana kontrolirana raziskava, v kateri so raziskovalci preverjali, ali lahko vadba, usklajena s kronotipom posameznika, prinese več koristi.
V raziskavo so vključili ljudi s povečanim tveganjem za bolezni srca in ožilja. Glede na njihov kronotip so jih razdelili v skupine.
Jutranji tipi so vadili med 8. in 11. uro, večerni med 18. in 21. uro. Tretja skupina je vadila ob času, ki ni ustrezal njihovemu naravnemu ritmu – jutranji tipi zvečer, večerni pa zjutraj.
Rezultati so bili zgovorni.
Pri ljudeh, ki so vadbo časovno uskladili s svojim kronotipom, so raziskovalci ugotovili večje izboljšanje krvnega tlaka, aerobne telesne pripravljenosti, ravni krvnega sladkorja, holesterola in kakovosti spanja kot pri tistih, ki so vadili ob manj ustreznem času.
Toda iz tega še ne gre sklepati, da je vadba ob »napačni« uri neučinkovita.
Tudi »napačna« ura je boljša kot nobena vadba
Tudi udeleženci, ki so vadili ob času, ki ni ustrezal njihovemu kronotipu, so imeli od vadbe pomembne zdravstvene koristi.
To je pravzaprav ena najpomembnejših ugotovitev: vadba je koristna tudi takrat, ko je ne moremo popolnoma prilagoditi svoji biološki uri.
Raziskava ima še eno pomembno omejitev. Vanjo niso vključili ljudi z vmesnim kronotipom, ki predstavljajo približno 60 odstotkov odraslih.
Pri njih bi lahko bil vpliv časa vadbe manj izrazit.
Kljub temu dosedanji dokazi kažejo, da je čas vadbe lahko pomemben dejavnik, predvsem pri ljudeh z izrazito jutranjo ali večerno naravnanostjo.
Kako ugotoviti, kateri kronotip ste?
Večina ljudi precej dobro ve, ali so bolj jutranji ali večerni tip. Toda sodobni način življenja lahko to predstavo precej zamegli.
Služba, šola, skrb za otroke in druge obveznosti nas pogosto prisilijo v urnik, ki ni usklajen z našim naravnim ritmom. Če moramo več let vstajati ob določeni uri, čeprav bi naše telo raje spalo dlje, je težko vedeti, kakšen bi bil naš naravni ritem brez teh omejitev.
Raziskovalci so zato razvili vprašalnike, s katerimi je mogoče kronotip oceniti bolj sistematično. Eden od njih vsebuje 19 vprašanj, med drugim o tem, kdaj smo najbolj učinkoviti in kako hitro se zjutraj prebudimo.
Ko dobimo bolj jasno predstavo o svojem kronotipu, lahko razmislimo tudi o tem, kdaj bi bilo za nas najbolje trenirati.
Toda pri tem ne smemo pozabiti na druge dejavnike.
Popoldne je telo lahko fizično najbolj pripravljeno
Kronotip namreč ni edini dejavnik, ki vpliva na telesno zmogljivost.
Telesna temperatura se pri večini ljudi popoldne naravno zviša, ne glede na kronotip. To lahko izboljša delovanje mišic, zato so moč, hitrost in koordinacija pogosto najboljši prav v popoldanskih urah.
Za številne ljudi je zato to lahko zelo primeren čas za vadbo moči, trening z utežmi in tehnično zahtevnejše vaje.
Pomembno je tudi, kdaj običajno treniramo. Telo se lahko na ustaljeni čas vadbe sčasoma prilagodi.
Če ste na primer izrazit večerni tip, vendar redno trenirate zjutraj, se lahko telo na takšen urnik postopoma navadi. Z rednim treningom lahko sčasoma izboljšate tudi svojo zmogljivost v jutranjih urah.
Slab spanec? Vadbo raje prestavite na prej
Pri izbiri časa za vadbo pa je eden najpomembnejših dejavnikov nekaj, na kar pogosto pozabimo – spanec.
Če ste prejšnjo noč slabo spali, je po ugotovitvah raziskav bolje telovaditi prej čez dan, ne glede na vaš kronotip.
Razlog je tako imenovani spalni pritisk. Potreba po spanju se začne kopičiti takoj po tem, ko se zbudimo, in se proti večeru postopoma povečuje. Tik pred spanjem doseže vrh.
Zato je lahko večerna vadba, zlasti če je intenzivna, občutno napornejša. Hkrati lahko slabša telesna zmogljivost.
Pozna in intenzivna vadba lahko vpliva tudi na kakovost spanja. Če je le mogoče, je zato priporočljivo med vadbo in odhodom v posteljo pustiti vsaj dve uri premora.
Katera ura je torej najboljša?
Enotnega odgovora ni.
Za nekoga je najboljši čas za vadbo zgodaj zjutraj, za drugega pozno popoldne, tretji pa bo najboljši trening opravil zvečer.
Če imate izrazit jutranji ali večerni kronotip, lahko uskladitev vadbe z vašo biološko uro pripomore k boljši telesni zmogljivosti in morda tudi k večjim zdravstvenim koristim.
Toda najpomembnejše pravilo ostaja precej preprosto:
Najboljši čas za vadbo je tisti, ob katerem boste dejansko telovadili.
Če ste večerni tip, vendar lahko zaradi službe trenirate samo zjutraj, zato ni razloga, da bi vadbo opustili. V tem primeru si vzemite več časa za ogrevanje.
Pomaga lahko 10 do 15 minut lahke aerobne aktivnosti, s katero postopoma dvignete telesno temperaturo in povečate budnost. V hladnejšem okolju se je smiselno tudi nekoliko topleje obleči.
Če lahko telovadite samo zvečer, pa je smiselno izbrati zmerno ali nizko intenzivno vadbo, na primer jogo, raztezanje ali lahkoten tek, še posebej če opazite, da intenzivni večerni trening moti vaš spanec.
Poslušajte svojo biološko uro – vendar ne komplicirajte
Naše telo ima svoj ritem in ta ni pri vseh enak. Če ga poznamo in lahko čas vadbe prilagodimo svojim naravnim značilnostim, si morda lahko zagotovimo dodatno prednost.
Toda zaradi tega ni treba postati suženj svoje biološke ure.
Redna telesna dejavnost je pomembnejša od popolnega časa zanjo. Če lahko vadite ob času, ki najbolj ustreza vašemu telesu, toliko bolje. Če ne morete, pa je vadba še vedno bistveno boljša izbira kot neaktivnost.
Avtor: Paul Hough, predavatelj športne in vadbene fiziologije na Univerzi Westminster
Izbor, prevod in priredba besedila: Monika Dežela Grkman